{
  "meta": {
    "title": "Laslow & Carola · Familien-Ernährungs- & Alltagsplan (Start: Mo, 19.10.)",
    "Portionen_Info": "Start am Montag, 19.10. – In Woche 1 (ab Di, 20.10.) sind eure 4 gelieferten Marley-Spoon-Gerichte direkt inkl. Reizdarm-, Kinder- & Eiweiß-Anpassung eingebaut! Die Einkaufsliste für Woche 1 enthält deshalb nur die ergänzenden Zutaten.",
    "goldene_regeln": [
      "🍝 Sanfte Umstellung statt Diät-Schock: Ihr bleibt bei Pasta, Pizza/Pinsa & Vollkornreis! Vollkornreis (Naturreis) hält den Blutzucker flach, ist 100 % reizdarmfreundlich und senkt dank seiner Ballaststoffe aktiv Laslows LDL-Cholesterin.",
      "📦 Marley-Spoon-Trick in Woche 1 (ab Di, 20.10.): Knoblauchzehen & rohe Zwiebeln aus den Kochbox-Tüten einfach weglassen! Die veganen/vegetarischen Box-Gerichte werden für Laslow blitzschnell mit 1 Becher Hüttenkäse, Mozzarella light oder Putenstreifen auf 40–50 g Eiweiß gepimpt.",
      "⚖️ Der Undercover-Trick (Saucen & Teller-Regel): Wir tauschen versteckte Fette (Frischkäse light, Hüttenkäse & Mozzarella light statt Sahne/Butter/Gouda). Carola & die Kleine essen ganz normal; Laslow nimmt 1 normale Kelle Pasta/Vollkornreis und dafür doppelt Sauce, Gemüse & Eiweiß.",
      "☕ Morgen-Routine (Eltern) & 👧 Kinder-Frühstück: Eltern trinken morgens nur Kaffee mit Milch (vorher 1 Glas Wasser, nie mit Saft!). Die 4-Jährige bekommt ihren Kakao (ohne Zucker mit Hafermilch) + Apfel-Porridge oder Vollkornbrot mit Honig/Marmelade.",
      "🚫 Sorbit-Falle & Reizdarm: Kein Toffifee (enthält Sorbitsirup!). Keine Zwiebeln, kein Knoblauch, kein Kohl, keine Hülsenfrüchte für Laslow (die braunen Linsen im Marley-Spoon-Wrap am 22.10. bekommt Carola, Laslow nimmt Putenstreifen!), nichts Scharfes."
    ]
  },
  "daily_basics": {
    "fruehstueck": [
      {
        "name": "👧 Für die 4-Jährige: Kakao & Porridge / Brot",
        "desc": "Warme/kalte Hafermilch mit Backkakao (ohne Zucker) + Porridge aus zarten Haferflocken mit frisch geriebenem Apfel ODER Vollkornbrot mit Honig/Marmelade."
      },
      {
        "name": "☕ Für Laslow & Carola: Nur Kaffee mit Milch",
        "desc": "Spart morgens ~450 kcal ohne Verzichtgefühl! Tipp für Laslows Darm: Erst ein paar Schlucke Wasser, dann den Milchkaffee – damit bleibt für abends genug Kalorienplatz für echte Pasta, Vollkornreis & Pizza."
      }
    ],
    "mittag_homeoffice": [
      {
        "name": "Schnell-Mittag 1: Vorgekochte Portion (oder Marley Spoon zu zweit!)",
        "desc": "Während die Kleine im Kindergarten isst: Am Di/Mi (20./21.10.) die vorgekochte Vollkornreis-Puten-Pfanne vom Montag wärmen – und am Fr (23.10.) mittags zu zweit das leicht scharfe Marley-Spoon Tandoori-Paneer genießen!"
      },
      {
        "name": "Schnell-Mittag 2: 5-Minuten-Protein-Teller (gegen Nachmittags-Süßhunger)",
        "desc": "1 Becher Körniger Frischkäse (Hüttenkäse) oder 250g Skyr/Quark + 2 gekochte Eier oder Putenbrust-Aufschnitt + Gurke/Kirschtomaten + 1–2 Scheiben Vollkornbrot."
      },
      {
        "name": "Schnell-Mittag 3: Schnelles 3-Eier-Omelett oder überbackenes Caprese-Brot",
        "desc": "2 Scheiben Vollkornbrot oder Omelett mit Tomaten, Basilikum & Mozzarella light – hält bis zum Abendessen pappsatt!"
      }
    ],
    "abend_snacks": [
      {
        "name": "🍫 Für Laslow (Süßzahn-Retter, 100 % sorbitfrei)",
        "desc": "150g Skyr/Griechischer Joghurt mit 1 TL Backkakao (oder warmen TK-Heidelbeeren) + 2 Stück dunkle Schokolade (70–85% Kakao)."
      },
      {
        "name": "🥨 Für Carola & Laslow (Crunchy statt Tüten-Chips)",
        "desc": "Warme TK-Edamame mit Meersalz ODER 1 Vollkorn-/Mais-Tortilla in Dreiecke schneiden, 6 Min. im Ofen knusprig backen + Kräuterquark-Dip."
      }
    ]
  },
  "weeks": {
    "woche_1": {
      "label": "Woche 1 (19.10.–25.10.) · Start & Marley-Spoon-Box",
      "days": [
        {
          "day": "Montag, 19.10.",
          "tag": "Start-Tag · Vollkornreis (+ Homeoffice-Vorrat)",
          "training": "🚶 20 Min. flotter Spaziergang + 2 Min. Rücken-Strecken",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper A (25 Min.)",
          "meal_title": "Milde Puten-Paprika-Pfanne in cremiger Kräutersauce mit nussigem Vollkornreis & Brokkoli",
          "time": "ca. 25–30 Min.",
          "ingredients": [
            "800 g Putenbrustfilet (reicht für heute Abend + Di/Mi Homeoffice-Mittag + Laslows Wrap am Do!)",
            "250 g Vollkornreis (Naturreis)",
            "3 bunte Paprika & 1 großer Brokkoli",
            "200 g Frischkäse natur (light) + 150 ml milde Gemüsebrühe",
            "1/2 Bund Schnittlauch, 1 EL Olivenöl, edelsüßes Paprikapulver, Salz"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis in leicht gesalzenem Wasser aufsetzen. Brokkoli-Röschen in den letzten 4 Minuten einfach mitdämpfen.",
            "800 g Putenbrust in Streifen schneiden, in 1 EL Olivenöl saftig anbraten und mit Salz & mildem Paprikapulver würzen. (Tipp: 150 g gebratene Putenstreifen pur in einer kleinen Box für Laslows Donnerstag-Wrap kaltstellen + Kinder-Portion abnehmen!).",
            "Paprikastreifen 4 Min. zum restlichen Fleisch geben, mit Brühe ablöschen und Frischkäse light einrühren.",
            "Was übrig bleibt, ist euer perfektes 3-Minuten-Mittagessen fürs Homeoffice am Dienstag/Mittwoch, da ab morgen Abend die Marley-Spoon-Box startet!"
          ],
          "kid_tip": "Vollkornreis, gedämpfte Brokkoli-Röschen und gebratene Putenstreifen getrennt auf den Teller geben, 1–2 EL milde Sauce separat zum Dippen.",
          "laslow_tip": "Vollkornreis hält den Blutzucker super stabil. Statt Sahne sorgt Frischkäse light für Cremigkeit – Laslow nimmt viel Pute & Brokkoli + 1 normale Kelle Vollkornreis.",
          "prep_note": "Morgen (Di, 20.10.) kommt die Marley-Spoon-Box – die Reste von heute decken direkt euer Homeoffice-Mittagessen ab!"
        },
        {
          "day": "Dienstag, 20.10.",
          "tag": "📦 Marley Spoon #1 (Frische Pilze & Spinat zuerst!)",
          "training": "🧘 10 Min. Hüftbeuger & unteren Rücken entlasten (nach Schreibtisch)",
          "training_future": "",
          "meal_title": "📦 Marley Spoon: Cremiges Pilzrisotto mit Spinatpesto & frischen Kirschtomaten (+ Protein-Upgrade)",
          "time": "ca. 25–30 Min. (nach Marley-Spoon-Rezeptkarte)",
          "ingredients": [
            "📦 Marley-Spoon-Tüte „Pilzrisotto mit Spinatpesto und frischen Kirschtomaten“ (für 2 Portionen)",
            "➕ Familien- & Eiweiß-Upgrade aus eurem Kühlschrank: 1 Becher Körniger Frischkäse (Hüttenkäse, 200 g) ODER 1 Kugel Mozzarella light + 2 Spiegeleier",
            "🚫 Reizdarm-Check: Falls Knoblauch oder Zwiebel/Schalotte in der Tüte liegt → WEGLASSEN!"
          ],
          "steps": [
            "Wichtig vorab für Laslows Bauch: Falls eine Knoblauchzehe oder Zwiebel in der Marley-Spoon-Tüte liegt, einfach aussortieren (nicht mitkochen!).",
            "Pilzrisotto nach Marley-Spoon-Karte zubereiten (die 2er-Portion Risotto reicht durch das Extra-Eiweiß locker für euch + kleines Schälchen fürs Kind).",
            "Für die Kleine vor dem Unterrühren des grünen Spinatpestos ein Schälchen milden Risotto-Reis + halbierte Kirschtomaten + etwas Mozzarella abnehmen.",
            "Eiweiß-Trick für Laslow: Da das Box-Rezept vegan ist (wenig Eiweiß), am Ende 1 Becher Hüttenkäse oder Mozzarella light unter Laslows Portion rühren (und gern 2 Spiegeleier obendrauf legen)!"
          ],
          "kid_tip": "Cremiger Risotto-Reis (vor dem grünen Pesto abgenommen) + süße Kirschtomaten + milde Mozzarella-Stückchen.",
          "laslow_tip": "Pilze, Risotto-Reis, Spinat & Tomaten sind 100 % sorbit- und reizdarmfreundlich (solange Knoblauch/Zwiebel draußen bleiben). Der untergerührte Hüttenkäse liefert +25 g Protein und macht das Risotto schlotzig wie mit Mascarpone!",
          "prep_note": "Als Erstes aus der Box kochen, damit Babyspinat und frische Pilze knackig bleiben."
        },
        {
          "day": "Mittwoch, 21.10.",
          "tag": "📦 Marley Spoon #2 (< 650 kcal · Mangold frisch verbrauchen)",
          "training": "🚶 25 Min. zügiges Gehen + 2x 12 Kniebeugen & Beckenheben",
          "training_future": "Speediance Rudern & Core/Rücken (25 Min.)",
          "meal_title": "📦 Marley Spoon: Gnocchi mit Kürbis und Tomaten, dazu Basilikum-Pistou & Babymangold (+ Mozzarella/Feta)",
          "time": "ca. 20–25 Min. (nach Marley-Spoon-Rezeptkarte)",
          "ingredients": [
            "📦 Marley-Spoon-Tüte „Gnocchi mit Kürbis und Tomaten, Basilikum-Pistou & Babymangold“",
            "➕ Familien- & Eiweiß-Upgrade: 1 Kugel Mozzarella light oder 1/2 Packung Feta (+ ggf. 1 Handvoll extra Gnocchi fürs Kind)",
            "🚫 Reizdarm-Check: Knoblauch beim Basilikum-Pistou weglassen!"
          ],
          "steps": [
            "Kürbiswürfel und Gnocchi nach Rezeptkarte im Ofen/in der Pfanne goldbraun garen.",
            "Fürs Basilikum-Pistou den beiliegenden Knoblauch weglassen (nur Basilikum, Olivenöl, Salz/Pfeffer nutzen – schont Laslows Darm zu 100 %).",
            "Für die 4-Jährige vor dem Mischen: Goldbraune Gnocchi, weiche süßliche Kürbiswürfel und Tomaten getrennt auf den Teller legen.",
            "Für Laslow & Carola: Mit Babymangold und Pistou anrichten und Mozzarella light / Feta als Eiweißquelle darüberzupfen."
          ],
          "kid_tip": "Kinder lieben angebratene Gnocchi + weiche Kürbiswürfel (getrennt ohne die grünen Mangoldblätter und ohne Pistou).",
          "laslow_tip": "Das Gericht hat von Haus aus unter 650 kcal! Kürbis und Gnocchi sind extrem darmfreundlich; durch 1 Kugel Mozzarella light kommen +25 g hochwertiges Protein dazu.",
          "prep_note": "Zartes Blattgemüse (Babymangold & Basilikum) wird damit am 2. Tag nach Lieferung frisch aufgebraucht."
        },
        {
          "day": "Donnerstag, 22.10.",
          "tag": "📦 Marley Spoon #3 (Clever-Split wegen Linsen!)",
          "training": "🧘 10 Min. unterer Rücken & Schulterkreisen",
          "training_future": "",
          "meal_title": "📦 Marley Spoon: Mexikanische Wraps mit Mais-Limetten-Salsa (Carola: mit Linsen · Laslow & Kind: mit Pute/Käse & Skyr)",
          "time": "ca. 15–20 Min.",
          "ingredients": [
            "📦 Marley-Spoon-Tüte „Mexikanische Wraps mit braunen Linsen und Mais-Limetten-Salsa mit Koriander“",
            "➕ Für Laslow & die Kleine (ohne Linsen!): Die vorgegarten Putenbruststreifen vom Montag (oder 150 g Putenschinken / 3 Rühreier) + 200 g Skyr + geriebener Mozzarella light + 2 extra Vollkorn-Wraps",
            "🚫 Wichtig für Laslows Reizdarm: Braune Linsen (Hülsenfrüchte!) isst heute nur Carola!"
          ],
          "steps": [
            "Der Darm-Retter-Split: Braune Linsen sind gesund, aber bei Laslows Reizdarm ein klassischer Durchfall-/Blähungs-Auslöser. Darum bekommt Carola heute (und für morgen Mittag) die würzige Linsen-Füllung!",
            "Für Laslow & die Kleine werden stattdessen kurz die Putenstreifen (oder Rührei/Putenschinken) in einer zweiten kleinen Pfanne erwärmt.",
            "Mais-Limetten-Salsa zubereiten (vorab 2 EL puren Mais fürs Kind abnehmen; falls rohe Zwiebel beiliegt, nur für Carola separat stellen).",
            "Wraps erwärmen und mit Skyr (als Sauerrahm-Ersatz), Salsa, Käse und Linsen (Carola) bzw. Pute (Laslow & Kind) füllen!"
          ],
          "kid_tip": "Kleiner Wrap (oder aufgerollt in Stücke geschnitten) mit mildem Käse, Putenstreifen und süßen Maiskörnern ohne Koriander.",
          "laslow_tip": "Durch den Tausch „Linsen gegen Putenstreifen + Skyr“ bleibt die Marley-Spoon-Tüte zu 100 % genutzt, Carola genießt ihre Linsen-Wraps und Laslows Darm bleibt komplett beschwerdefrei!",
          "prep_note": "Null Lebensmittelverschwendung, 100 % bauchfreundlich gelöst."
        },
        {
          "day": "Freitag, 23.10.",
          "tag": "🍕 Pizza-/Pinsa-Freitag (+ 💻 Mittag: Marley Spoon #4 zu zweit!)",
          "training": "🚶 20 Min. Feierabend-Runde an der frischen Luft",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper B (25 Min.)",
          "meal_title": "Abends: Familien-Pizza / Pinsa (Margherita & Putenschinken) · Mittags im Homeoffice zu zweit: 📦 Marley Spoon #4 Tandoori-Paneer!",
          "time": "Mittags 20 Min. (Marley Spoon) · Abends 15 Min. (Pinsa/Pizza)",
          "ingredients": [
            "💻 FÜR MITTAGS ZU ZWEIT (ohne Kind): 📦 Marley-Spoon-Tüte #4 „Tandoori-Masala-Paneer mit Joghurt auf Bulgur-Biryani mit Ingwer & Kokos“ (Zwiebel/Knoblauch weglassen, nur 1/2 Tandoori-Gewürz nutzen + extra Joghurt/Skyr!)",
            "🍕 FÜR ABENDS MIT KIND: 2x Pinsa-Boden (oder frischer Pizzateig aus dem Kühlregal)",
            "250 ml Passierte Tomaten (gewürzt mit Oregano, Basilikum & 1 Prise Salz)",
            "150 g Putenschinken + 2 Kugeln Mozzarella light + 1 Salatgurke als Rohkost-Sticks"
          ],
          "steps": [
            "GENIALER FREITAGS-TRICK (Mittags im Homeoffice, während die Kleine im Kindergarten isst): Kocht zu zweit das 4. Marley-Spoon-Gericht (Tandoori-Masala-Paneer auf Bulgur-Biryani)! Da es für 2 Personen ist und eine leichte Schärfe ('Heat Level') hat, passt es perfekt für euch zwei zum Mittagessen. Für Laslow: Zwiebel/Knoblauch weglassen, Ingwer darf rein, Tandoori-Gewürz sparsam dosieren und mit extra Joghurt/Skyr mild abrunden (hat 30g+ Protein!).",
            "ABENDS (Pizza-Freitag mit der Kleinen): Backofen auf 220 °C vorheizen. Pinsa-Böden oder Pizzateig mit Kräuter-Passata bestreichen.",
            "Mit Mozzarella light und Putenschinken belegen (die Kleine belegt ihre eigene Ecke!) und 12 Min. knusprig backen.",
            "Dazu Gurkensticks knabbern – perfekter Start ins Wochenende!"
          ],
          "kid_tip": "Mittags isst die Kleine im Kindergarten (muss also das würzige Tandoori-Gericht gar nicht mitessen!), und abends freut sie sich riesig über das gemeinsame Pizza-Belegen!",
          "laslow_tip": "Mittags 30g+ Protein aus dem Paneer-Käse, abends ~45g Protein aus der Mozzarella-light-Putenschinken-Pinsa.",
          "prep_note": "Falls ihr freitagmittags keine Zeit zum Kochen habt, esst ihr das Tandoori-Paneer einfach am Samstag (24.10.)!"
        },
        {
          "day": "Samstag, 24.10.",
          "tag": "Wochenende · Familien-Vollkornreis (oder Marley Spoon #4)",
          "training": "🥾 Familien-Ausflug: 45–60 Min. Wald-/Hügel-Spaziergang mit der Kleinen",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Gebratener Familien-Vollkornreis (Egg Fried Rice) mit Karotten, TK-Erbsen, Mais, Ei & Räuchertofu/Pute",
          "time": "ca. 20–25 Min.",
          "ingredients": [
            "250 g Vollkornreis (gern schon vorab gekocht)",
            "4 Eier + 200 g Räuchertofu (oder Putenbrust-Würfel)",
            "3 Karotten (klein gewürfelt) + 150 g TK-Erbsen + 1 kleine Dose Mais",
            "2–3 EL milde Sojasauce, 1 TL Sesamöl",
            "(Hinweis: Falls ihr das 📦 Marley-Spoon Tandoori-Paneer am Freitagmittag noch nicht gekocht habt, könnt ihr es auch heute essen und vor dem scharfen Gewürz eine milde Portion Paneer + Kokos-Bulgur fürs Kind abnehmen!)"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis nach Packungsanweisung kochen.",
            "Fürs Kind vor dem Mischen kleine Häufchen (Vollkornreis, Mais, Erbsen, Rührei) getrennt auf den Teller geben.",
            "In einer großen Pfanne Tofu-/Putenwürfel und feine Karottenwürfel 5 Min. braten, Erbsen & Mais kurz mitwärmen.",
            "Vollkornreis dazugeben, eine Lücke in der Pfannenmitte schieben, die 4 verquirlten Eier darin stocken lassen und alles mit milder Sojasauce vermengen."
          ],
          "kid_tip": "Perfektes Baukasten-Essen: Vollkornreis, süßer Mais, Erbsen und Rührei getrennt auf dem Kinderteller.",
          "laslow_tip": "4 Eier + Tofu/Pute + Vollkornreis machen nach dem Wochenend-Spaziergang stundenlang satt.",
          "prep_note": "Karotten, Mais, TK-Erbsen und Vollkornreis sind am Samstag zu 100 % frisch und haltbar."
        },
        {
          "day": "Sonntag, 25.10.",
          "tag": "Sonntags-Pasta · Ofen-Klassiker",
          "training": "🚶 Gemütlicher Sonntagsspaziergang",
          "training_future": "Lockeres Rudern (15 Min.)",
          "meal_title": "Goldene Ofen-Feta-Tomaten-Pasta (Baked Feta Pasta) mit jungen TK-Erbsen, Basilikum & Hüttenkäse-Boost",
          "time": "ca. 25 Min. (5 Min. Vorbereitung · 20 Min. Ofen bei 200 °C)",
          "ingredients": [
            "400 g Kirschtomaten",
            "1 Block Feta (180–200 g)",
            "250 g TK-Erbsen (jung & zart)",
            "250–300 g Pasta (z. B. Rigatoni, Penne oder Fusilli)",
            "1 Becher Körniger Frischkäse (Hüttenkäse, 200 g – schmilzt direkt in der Sauce!)",
            "1 EL Olivenöl, Oregano, frisches Basilikum"
          ],
          "steps": [
            "Kirschtomaten in eine Auflaufform geben, den Feta-Block in die Mitte legen, mit 1 EL Olivenöl und Oregano beträufeln → für 20 Min. bei 200 °C in den Ofen.",
            "Parallel Pasta kochen. In den letzten 3 Minuten die TK-Erbsen direkt mit ins Nudelwasser geben.",
            "Fürs Kind: Nudeln + Erbsen getrennt auf den Teller, etwas vom weichen Ofen-Feta daneben.",
            "Für die Eltern: Tomaten und Feta in der heißen Form mit einer Gabel zerdrücken, den Becher Hüttenkäse unterrühren und die Pasta unterheben."
          ],
          "kid_tip": "Nudeln pur + Schälchen süße TK-Erbsen + milder geschmolzener Ofen-Feta.",
          "laslow_tip": "Krönender Pasta-Abschluss für Woche 1 – durch den Hüttenkäse in der Tomaten-Feta-Sauce stecken über 35 g Eiweiß drin!",
          "prep_note": "Kirschtomaten, Feta & TK-Erbsen halten problemlos bis Sonntag."
        }
      ],
      "shopping_items": [
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Hafermilch (für Kinder-Kakao & Porridge)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Milch (für Eltern-Kaffee)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Äpfel (zum Reiben fürs Kinder-Porridge)", "amount": "4–5 Stück" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Zarte Haferflocken (fürs Porridge)", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Backkakao ohne Zucker (für Kinder-Kakao)", "amount": "1 Packung (Vorrat)" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Vollkornbrot (für Kind mit Honig/Marmelade & Laslows Mittag)", "amount": "1 Laib / Packung" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Brokkoli (für Montag, 19.10.)", "amount": "1 großer Kopf" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Paprika bunt (für Montag & Pizza-Freitag)", "amount": "3–4 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Salatgurken (für Mittag & Pizza-Freitag)", "amount": "2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Karotten / Möhren (für Samstag, 24.10.)", "amount": "500 g – 1 kg" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Kirschtomaten (für Sonntag, 25.10.)", "amount": "500 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenbrustfilet (für Mo, Homeoffice & Laslows Do-Wrap)", "amount": "800 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenschinken / Putenbrustaufschnitt (für Pizza-Freitag & Mittag)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Pinsa-Böden oder frischer Pizzateig (für Fr, 23.10.)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Skyr natur / Magerquark (für Do-Wraps, Fr-Tandoori & Abend-Snack)", "amount": "3 Becher (à 500g)" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Körniger Frischkäse (Hüttenkäse für Di-Risotto, So-Pasta & Mittag)", "amount": "3–4 Becher" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Mozzarella light (für Mi-Gnocchi, Do-Wraps & Fr-Pizza)", "amount": "3–4 Kugeln/Beutel" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Feta / Hirtenkäse (für Sonntag, 25.10.)", "amount": "1–2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Frischkäse natur light (für Montag, 19.10.)", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Räuchertofu (für Samstag, 24.10.)", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Eier (Freiland, Größe M/L)", "amount": "12–15 Stück" },
        { "cat": "Tiefkühl (Schimmelt nie!)", "name": "TK-Erbsen (für Sa & So)", "amount": "1 Beutel (750g)" },
        { "cat": "Tiefkühl (Schimmelt nie!)", "name": "TK-Edamame & TK-Heidelbeeren (für Abend-Snacks)", "amount": "je 1 Beutel" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Vollkornreis / Naturreis (für Mo & Sa)", "amount": "1 kg Packung" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Pasta (Rigatoni/Penne/Spaghetti für Sonntag)", "amount": "1–2 Packungen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Passierte Tomaten (Passata für Pizza-Freitag)", "amount": "1–2 Flaschen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Mais (kleine Dose für Samstag)", "amount": "1 Dose" },
        { "cat": "Snacks & Supplemente", "name": "Dunkle Schokolade 70–85% (ohne Sorbit!)", "amount": "1 Tafel" },
        { "cat": "Snacks & Supplemente", "name": "Vitamin D3 + K2 Tropfen (3.000–4.000 IE/Tag für Laslow)", "amount": "1 Fläschchen" }
      ]
    },
    "woche_2": {
      "label": "Woche 2 (26.10.–01.11.) · Trattoria-Pasta, Vollkornreis & Knusper-Pizza",
      "days": [
        {
          "day": "Montag, 26.10.",
          "tag": "Koche 1x, iss 2x · Pasta-Klassiker",
          "training": "🚶 20 Min. flotter Spaziergang + Rücken-Mobilisation",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper A (25 Min.)",
          "meal_title": "Saftige Puten-Quark-Polpette (Fleischbällchen) aus dem Ofen mit fruchtiger Tomaten-Basilikum-Sauce & Spaghetti",
          "time": "ca. 25 Min. (10 Min. Rollen · 15 Min. Ofen bei 200 °C)",
          "ingredients": [
            "600 g Putenhackfleisch (reicht direkt für Mo + Di!)",
            "150 g Magerquark + 1 Ei + 3 EL zarte Haferflocken (macht die Bällchen extrem saftig!)",
            "2 Flaschen Passierte Tomaten (ca. 1.000 ml für Mo + Di) + frisches Basilikum & Oregano",
            "250–300 g Spaghetti",
            "2 Zucchini (in Scheiben gedünstet oder fein in die Sauce gerieben)"
          ],
          "steps": [
            "Putenhack mit 150 g Magerquark, 1 Ei, 3 EL Haferflocken, Salz und mildem Paprikapulver verkneten. Walnussgroße Bällchen rollen und auf einem Backblech bei 200 °C ca. 15 Min. backen.",
            "Passierte Tomaten mit Oregano, Basilikum, 1 TL Olivenöl und den Zucchinischeiben 10 Min. sanft köcheln (Hälfte von Bällchen & Sauce für den morgigen Auflauf beiseite stellen!).",
            "Spaghetti al dente kochen und mit den Bällchen servieren."
          ],
          "kid_tip": "Kinder lieben milde Mini-Fleischbällchen + Spaghetti + Tomatensauce getrennt.",
          "laslow_tip": "Die italienischen Polpette bestehen aus Putenhack + Magerquark + Ei (extrem eiweißreich & fettarm!).",
          "prep_note": "Doppelte Menge Bällchen & Tomatensauce → morgen wird daraus in 5 Min. ein Nudelauflauf!"
        },
        {
          "day": "Dienstag, 27.10.",
          "tag": "Schnell-Abend · Pasta al Forno",
          "training": "🧘 10 Min. Hüftbeuger & unteren Rücken dehnen",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Überbackene Rigatoni / Penne al Forno mit den Puten-Bällchen vom Vortag & geschmolzenem Mozzarella + Gurkensalat",
          "time": "ca. 18 Min. (3 Min. Schichten · 15 Min. Ofen)",
          "ingredients": [
            "Vorgekochte Puten-Bällchen & Tomatensauce (von gestern)",
            "250 g kurze Pasta (Rigatoni oder Penne)",
            "1 Kugel Mozzarella light (gewürfelt)",
            "1 Salatgurke"
          ],
          "steps": [
            "Kurze Pasta kochen (oder gleich am Montag mitkochen). Für die Kleine ein paar Nudeln & Bällchen pur lassen.",
            "Pasta mit den Bällchen und der Tomatensauce in eine Auflaufform geben, Mozzarella light darüberstreuen und bei 200 °C 12–15 Min. goldbraun überbacken.",
            "Gurkenscheiben frisch dazu reichen."
          ],
          "kid_tip": "Bällchen + Nudeln + geschmolzener Mozzarella.",
          "laslow_tip": "Echter italienischer Nudelauflauf, aber durch Puten-Quark-Bällchen und Mozzarella light völlig alltagstauglich zum Abnehmen.",
          "prep_note": "Kaum Abwasch, 100 % Familien-Komfortessen."
        },
        {
          "day": "Mittwoch, 28.10.",
          "tag": "Vegetarisch/Fisch · Cremige Pasta",
          "training": "🚶 25 Min. zügiges Gehen + 2x 12 Kniebeugen & Beckenheben",
          "training_future": "Speediance Rudern & Core (25 Min.)",
          "meal_title": "Cremige Lachs- oder Blattspinat-Feta-Pasta mit Frischkäse light & Kirschtomaten",
          "time": "ca. 18 Min.",
          "ingredients": [
            "250–300 g Pasta (z. B. Tagliatelle, Fusilli oder Penne)",
            "400 g frischer Blattspinat (oder Brokkoli-Röschen)",
            "150 g Frischkäse natur (light) + 1 Packung Feta (oder 300 g Lachsfilet-Würfel)",
            "1 Prise Muskatnuss, Zitronensaft, Salz"
          ],
          "steps": [
            "Pasta in Salzwasser kochen, 1 Tasse Nudelwasser aufheben.",
            "Frischen Blattspinat in einer großen Pfanne mit 2 EL Wasser in 2 Min. zusammenfallen lassen.",
            "Frischkäse light und Nudelwasser einrühren, die Hälfte des Fetas darin schmelzen lassen, Pasta unterheben und restlichen Feta darüberbröseln."
          ],
          "kid_tip": "Nudeln vor der Spinatsauce abnehmen und mit milden Feta-Würfeln oder etwas Butter/Käse servieren.",
          "laslow_tip": "Viel Spinat für das Volumen + Feta/Frischkäse light (und gern 2 Spiegeleier obendrauf).",
          "prep_note": "Frischer Spinat wird am Mittwoch komplett verwertet."
        },
        {
          "day": "Donnerstag, 29.10.",
          "tag": "Vegetarisch · Vollkornreis-Baukasten",
          "training": "🧘 10 Min. Rücken-Mobilisation",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Bunter Familien-Vollkornreis-Baukasten (Teriyaki-Style) mit Sesam-Tofu, TK-Erbsen, Karotten & Ei-Streifen",
          "time": "ca. 20–25 Min.",
          "ingredients": [
            "250 g Vollkornreis",
            "250 g Räuchertofu (in Würfeln) + 3 Eier",
            "3 Karotten (in feinen Stiften) + 200 g TK-Erbsen + 1 kleine Dose Mais",
            "2 EL milde Sojasauce, 1 TL Honig/Ahornsirup, 1 TL Sesamöl"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis kochen (in den letzten 4 Min. Karottenstifte und TK-Erbsen direkt mitgaren).",
            "Räuchertofu-Würfel in der Pfanne knusprig braten, am Ende mit 2 EL Sojasauce + 1 TL Honig glasieren.",
            "In derselben Pfanne die 3 verquirlten Eier als dünnes Omelett braten und in Streifen schneiden. Alle Komponenten in Schälchen zum Selberbauen auf den Tisch stellen!"
          ],
          "kid_tip": "Perfektes Trennkost-Gericht fürs Kind: 4 kleine Häufchen (Vollkornreis, Mais, Erbsen, Ei) nebeneinander!",
          "laslow_tip": "Große Portion Räuchertofu + Ei + Erbsen, normale Portion Vollkornreis.",
          "prep_note": "Alle Zutaten aus Vorrat/TK – nichts kann verderben."
        },
        {
          "day": "Freitag, 30.10.",
          "tag": "Knusper-Pizza-Freitag (15 Min.)",
          "training": "🚶 20 Min. Feierabend-Runde",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper B (25 Min.)",
          "meal_title": "Schnelle Knusper-Pizzas (Pinsa oder Tortilla-Boden) mit Tomatensauce, Mozzarella light, Putenschinken & Mais",
          "time": "ca. 15 Min. (5 Min. Belegen · 10 Min. Ofen bei 210 °C)",
          "ingredients": [
            "2x Pinsa-Boden ODER 4–5 Vollkorn-Tortilla-Wraps",
            "200 ml Passierte Tomaten (mit Oregano & Basilikum)",
            "150 g Putenschinken + 1/2 Dose Mais",
            "2 Kugeln Mozzarella light",
            "250 g Kirschtomaten & Gurke zum Knabbern"
          ],
          "steps": [
            "Ofen auf 210 °C Umluft vorheizen. Böden auf Backbleche legen.",
            "Mit Tomatensauce bestreichen und mit Putenschinken, Mais und Mozzarella light belegen.",
            "8–12 Min. knusprig backen."
          ],
          "kid_tip": "Kind belegt seine eigene Mais-Käse-Putenschinken-Pizza!",
          "laslow_tip": "Stillt den Freitags-Pizzahunger zu 100 % bei halben Kalorien.",
          "prep_note": "In 15 Minuten fertig."
        },
        {
          "day": "Samstag, 31.10.",
          "tag": "Wochenend-Soulfood · Vollkornreis",
          "training": "🥾 Familien-Wanderung / Spielplatz-Tour (60 Min.)",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Cremiges Tomaten-Mozzarella-Vollkornreis-Risotto (One-Pot aus der Pfanne) mit Erbsen & Basilikum",
          "time": "ca. 25–30 Min.",
          "ingredients": [
            "250 g Vollkornreis (ideal: 10-Minuten-Vollkornreis)",
            "400 ml Passierte Tomaten + 400 ml Gemüsebrühe",
            "200 g TK-Erbsen + 200 g Kirschtomaten",
            "1 Kugel Mozzarella light (in kleinen Würfeln) + 1 Becher Hüttenkäse (200 g)",
            "Frisches Basilikum, Oregano, 1 EL Olivenöl"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis in Topf oder tiefer Pfanne mit Passierten Tomaten und Gemüsebrühe sanft köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat.",
            "In den letzten 4 Minuten TK-Erbsen und halbierte Kirschtomaten unterheben.",
            "Vom Herd nehmen, Hüttenkäse und Mozzarella-Würfel unterrühren, bis der Käse Fäden zieht!"
          ],
          "kid_tip": "Schmeckt wie cremiger Tomatenreis mit geschmolzenem Mozzarella und süßen Erbsen.",
          "laslow_tip": "Durch Hüttenkäse + Mozzarella light im Tomaten-Vollkornreis stecken fast 40 g Eiweiß in einem vegetarischen Wohlfühlgericht.",
          "prep_note": "Komplett aus Vorrats-Zutaten machbar."
        },
        {
          "day": "Sonntag, 01.11.",
          "tag": "Sonntags-Fisch & Vollkornreis",
          "training": "🚶 Gemütlicher Spaziergang",
          "training_future": "Lockeres Rudern (15 Min.)",
          "meal_title": "Ofen-Lachsfilet (fürs Kind ggf. Fischstäbchen) mit mediterranem Vollkornreis, Ofen-Karotten & Kräuter-Skyr",
          "time": "ca. 25 Min.",
          "ingredients": [
            "350–400 g Lachsfilet + 3–4 Fischstäbchen fürs Kind",
            "220 g Vollkornreis",
            "500 g Karotten (in Stiften im Ofen gebacken oder gedämpft)",
            "250 g Skyr / Magerquark mit Schnittlauch, Zitronensaft & Salz"
          ],
          "steps": [
            "Karotten in Stifte schneiden, mit 1 TL Öl auf dem Backblech bei 200 °C 10 Min. vorbacken, dann Lachsfilet und Fischstäbchen für weitere 12 Min. dazulegen.",
            "Parallel den Vollkornreis kochen.",
            "Skyr mit Zitronensaft, einem Schuss Wasser/Milch, Schnittlauch und Salz als frische Kräutersauce zum Reis und Fisch anrühren."
          ],
          "kid_tip": "Vollkornreis + Fischstäbchen + milde Ofen-Karottensticks.",
          "laslow_tip": "Lachs (Omega-3) + Vollkornreis (Ballaststoffe) ist die wirksamste Kombination überhaupt gegen erhöhtes LDL-Cholesterin!",
          "prep_note": "Karotten und Vollkornreis bleiben bis Sonntag perfekt frisch."
        }
      ],
      "shopping_items": [
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Hafermilch (für Kinder-Kakao & Porridge)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Milch (für Eltern-Kaffee)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Äpfel (fürs Kinder-Porridge)", "amount": "4–5 Stück" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Zarte Haferflocken & Vollkornbrot", "amount": "je 1 Packung" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Frischer Blattspinat (oder TK-Blattspinat)", "amount": "400 g" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Zucchini", "amount": "2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Salatgurken", "amount": "2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Karotten / Möhren", "amount": "1 kg" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Kirschtomaten", "amount": "500 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenhackfleisch (für Polpette Mo + Di)", "amount": "600 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenschinken (für Pizza-Freitag & Mittag)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Lachsfilet + Fischstäbchen (für Sonntag)", "amount": "400 g + 1 Packung" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Pinsa-Böden oder Vollkorn-Wraps (für Pizza-Freitag)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Skyr / Magerquark", "amount": "3 Becher (à 500g)" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)", "amount": "3 Becher" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Feta & Mozzarella light", "amount": "2x Feta + 3x Mozzarella light" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Frischkäse natur (light)", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Räuchertofu", "amount": "1–2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Eier", "amount": "12–15 Stück" },
        { "cat": "Tiefkühl (Schimmelt nie!)", "name": "TK-Erbsen & TK-Heidelbeeren", "amount": "je 1 Beutel" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Vollkornreis / Naturreis", "amount": "1 kg Packung" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Pasta (Spaghetti & Rigatoni/Penne)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Passierte Tomaten (Passata)", "amount": "4 Flaschen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Mais (kleine Dosen, ohne Zuckerzusatz)", "amount": "2 kleine Dosen" }
      ]
    },
    "woche_3": {
      "label": "Woche 3 (02.11.–08.11.) · Bolognese, Burrito-Reis & Pizza Bianca",
      "days": [
        {
          "day": "Montag, 02.11.",
          "tag": "Koche 1x, iss 2x · Pasta-Liebling",
          "training": "🚶 20 Min. flotter Spaziergang + Rücken-Strecken",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper A (25 Min.)",
          "meal_title": "Familien-Bolognese (mit magerem Putenhack ODER feinen Soja-Schnetzeln & geriebenen Karotten/Zucchini) zu Spaghetti",
          "time": "ca. 20–25 Min.",
          "ingredients": [
            "600 g Putenhackfleisch ODER 150 g feine Soja-Schnetzel (reicht für Mo + Di!)",
            "2 Karotten & 1 Zucchini (fein gerieben – verschwinden unsichtbar in der Sauce!)",
            "2 Flaschen Passierte Tomaten (ca. 1.000 ml für 2 Tage)",
            "250–300 g Spaghetti + etwas geriebener Parmesan/Mozzarella",
            "Oregano, Basilikum, 1 EL Olivenöl, Salz"
          ],
          "steps": [
            "Putenhack (oder in Brühe gequollene Soja-Schnetzel) in 1 EL Olivenöl kräftig anbraten.",
            "Fein geriebene Karotten und Zucchini kurz mitdünsten, mit passierten Tomaten ablöschen und mit Oregano & Basilikum 10 Min. sanft köcheln.",
            "Spaghetti kochen. Die Hälfte der Bolognese direkt für morgen kaltstellen!"
          ],
          "kid_tip": "Schmeckt wie der absolute Kinder-Klassiker Spaghetti Bolognese (ohne sichtbare Zwiebelstücke!). Nudeln und Sauce getrennt anrichten.",
          "laslow_tip": "Durch das fein geriebene Gemüse und mageres Putenhack/Soja hat die Sauce riesiges Volumen bei minimalem Fettgehalt.",
          "prep_note": "Ein großer Topf Bolognese → 2 Tage entspanntes Essen!"
        },
        {
          "day": "Dienstag, 03.11.",
          "tag": "10-Minuten-Abend · Überbackene Pasta",
          "training": "🧘 10 Min. Hüftbeuger & Rücken-Entspannung",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Schnelle Pfannen-Lasagne / Überbackene Penne mit der Bolognese vom Vortag, Hüttenkäse & Mozzarella",
          "time": "ca. 15 Min.",
          "ingredients": [
            "Vorgekochte Bolognese (von gestern)",
            "250 g Penne/Fusilli + 1 Zucchini (in dünnen Scheiben)",
            "1 Becher Körniger Frischkäse (Hüttenkäse, 200 g) + 1 Kugel Mozzarella light"
          ],
          "steps": [
            "Nudeln kochen (Zucchinischeiben in den letzten 3 Min. mitgaren).",
            "Mit der Bolognese mischen, Hüttenkäse als helle 'Béchamelsauce-Kleckse' und Mozzarella light darübergeben und 10 Min. im Ofen (oder mit Deckel in der Pfanne) überbacken."
          ],
          "kid_tip": "Nudeln + Bolognese + geschmolzener Käse.",
          "laslow_tip": "Hüttenkäse ersetzt die fettige Butter-Mehl-Béchamel einer Lasagne 1:1 und liefert pure Proteine!",
          "prep_note": "In 15 Minuten fertig."
        },
        {
          "day": "Mittwoch, 04.11.",
          "tag": "Vegetarisch · Schnelle Pasta/Gnocchi",
          "training": "🚶 25 Min. zügiges Gehen + 2x 12 Kniebeugen & Beckenheben",
          "training_future": "Speediance Rudern & Core (25 Min.)",
          "meal_title": "Pfannen-Gnocchi oder Tortellini in cremiger Tomaten-Frischkäse-Sauce (Pasta Rosa) mit Brokkoli-Röschen",
          "time": "ca. 15–20 Min.",
          "ingredients": [
            "1 Packung Gnocchi oder frische Tortellini (Kühlregal, 500 g)",
            "1 großer Brokkoli (in kleinen Röschen)",
            "300 ml Passierte Tomaten + 150 g Frischkäse natur (light)",
            "1 Kugel Mozzarella light (oder Feta) + Basilikum"
          ],
          "steps": [
            "Brokkoli-Röschen in wenig Salzwasser 4–5 Min. bissfest dämpfen.",
            "Gnocchi in einer großen Pfanne kurz anbraten (oder mitziehen lassen). Kinder-Portion vor der Sauce abnehmen.",
            "Passierte Tomaten und Frischkäse light in der Pfanne zu einer milden, rosafarbenen Rahmsauce verrühren, Brokkoli und Mozzarella-Würfel unterheben."
          ],
          "kid_tip": "Weiche Gnocchi/Tortellini + Brokkoli-Bäumchen + milde Rosa-Sauce zum Dippen.",
          "laslow_tip": "Für Laslow kommt der ganze Brokkoli + Mozzarella light mit auf den Teller, sodass die Kohlenhydrate perfekt abgepuffert werden.",
          "prep_note": "Brokkoli wird frisch zur Wochenmitte verbraucht."
        },
        {
          "day": "Donnerstag, 05.11.",
          "tag": "Vegetarisch · Asia-Nudelpfanne",
          "training": "🧘 10 Min. Rücken-Entspannung",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Cremige Erdnuss-Nudelpfanne (oder Vollkornreis) mit knusprigem Tofu/Pute, Karotten & TK-Edamame",
          "time": "ca. 20 Min.",
          "ingredients": [
            "250 g Spaghetti/Mie-Nudeln ODER Vollkornreis",
            "250 g Natur- oder Räuchertofu (oder Putenbrust, gewürfelt)",
            "3 Karotten (mit dem Sparschäler in feine Bänder geschält) + 150 g TK-Edamame",
            "3 EL Erdnussmus (100 % Erdnuss) + 2 EL milde Sojasauce + Spritzer Zitrone + warmes Nudelwasser"
          ],
          "steps": [
            "Nudeln (oder Vollkornreis) kochen, in den letzten 3 Minuten Karottenbänder und TK-Edamame mit ins Wasser geben.",
            "Tofuwürfel/Pute in der Pfanne knusprig anbraten.",
            "Erdnussmus mit Sojasauce, Zitronensaft und 4–5 EL heißem Nudelwasser glattrühren. Kinder-Portion vor dem Mischen getrennt anrichten!"
          ],
          "kid_tip": "Nudeln pur + Karotten + Tofu/Pute; die milde Erdnuss-Sauce separat zum Dippen.",
          "laslow_tip": "Reines Erdnussmus (ohne Zucker/Palmöl) liefert ungesättigte Fettsäuren, die aktiv das HDL/LDL-Verhältnis verbessern.",
          "prep_note": "Karotten + TK-Edamame halten ewig."
        },
        {
          "day": "Freitag, 06.11.",
          "tag": "Tex-Mex-Freitag · Vollkornreis & Wraps",
          "training": "🚶 20 Min. Feierabend-Runde",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper B (25 Min.)",
          "meal_title": "Familien-Burrito-Baukasten: Würziger Vollkornreis, Putenstreifen, Mais, Tomaten, Käse, Kräuter-Skyr & Wraps",
          "time": "ca. 20 Min.",
          "ingredients": [
            "200 g Vollkornreis",
            "400 g Putenbruststreifen",
            "1 Packung Vollkorn-Wraps",
            "1 kleine Dose Mais + 200 g Kirschtomaten + 1 Salatgurke",
            "250 g Skyr (als Sauerrahm-Ersatz) + 80 g geriebener Mozzarella"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis kochen.",
            "Putenstreifen mit mildem Paprikapulver und Salz in 6 Min. in der Pfanne braten.",
            "Vollkornreis, Mais, gewürfelte Tomaten, Gurke, Käse, Skyr und warme Wraps in Schälchen auf den Tisch stellen – jeder baut sich seinen Burrito oder seine Burrito-Reis-Bowl!"
          ],
          "kid_tip": "Alle Schälchen stehen auf dem Tisch – das Kind nimmt sich Reis, Mais, Gurke, Pute und Wrap nach Lust und Laune.",
          "laslow_tip": "Laslow baut sich eine große Burrito-Bowl mit Vollkornreis, viel Pute, Gemüse und Skyr statt saurer Sahne.",
          "prep_note": "Befriedigt Carolas Tex-Mex-Lust komplett ohne Lieferdienst."
        },
        {
          "day": "Samstag, 07.11.",
          "tag": "Wochenend-Pizza Bianca / Flammkuchen",
          "training": "🥾 60 Min. Wochenend-Runde in der Natur",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Knusprige Pizza Bianca / Elsässer Flammkuchen mit Kräuter-Skyr-Creme, Putenschinken, Feta & Frühlingszwiebel-Grün",
          "time": "ca. 15 Min. (3 Min. Bestreichen · 12 Min. Ofen bei 220 °C)",
          "ingredients": [
            "2x Flammkuchen-Boden oder Pinsa-Teig (Kühlregal)",
            "200 g Skyr + 2 EL Frischkäse light (verrührt mit Salz & Pfeffer)",
            "150 g Putenschinken-Streifen + 1/2 Packung Feta",
            "Grüne Ringe von 3 Frühlingszwiebeln (das Weiße weglassen für den Darm!) + Kirschtomaten dazu"
          ],
          "steps": [
            "Ofen auf 220 °C vorheizen. Teig auf Backpapier legen.",
            "Mit der Skyr-Frischkäse-Creme bestreichen. Kinder-Ecke nur mit Putenschinken und mildem Käse belegen; den Rest mit Putenschinken, Feta und dem grünen Teil der Frühlingszwiebeln bestreuen.",
            "10–12 Min. knusprig backen."
          ],
          "kid_tip": "Knusprige Kinder-Ecke mit Frischkäse und Putenschinken.",
          "laslow_tip": "Statt 30%-Schmand wird Skyr + Frischkäse verrührt → schmeckt wie echte Pizza Bianca / Flammkuchen, hat aber halb so viele Kalorien!",
          "prep_note": "In 15 Minuten auf dem Tisch."
        },
        {
          "day": "Sonntag, 08.11.",
          "tag": "Sonntags-Ofen & Vollkornreis",
          "training": "🚶 Gemütlicher Spaziergang",
          "training_future": "Lockeres Rudern (15 Min.)",
          "meal_title": "Goldener Hokkaido-Kürbis & Feta aus dem Ofen zu nussigem Vollkornreis & zarten Putenmedaillons (oder Spiegeleiern)",
          "time": "ca. 25 Min.",
          "ingredients": [
            "1 kleiner Hokkaido-Kürbis (muss NICHT geschält werden!)",
            "1 Packung Feta (180 g)",
            "220 g Vollkornreis",
            "400 g Putenbrust-Medaillons (oder 4 Eier als Spiegelei)",
            "1 EL Olivenöl, Salz, Rosmarin/Thymian"
          ],
          "steps": [
            "Hokkaido-Kürbis halbieren, Kerne ausschaben und MIT Schale in Spalten/Würfel schneiden. Auf dem Backblech mit 1 EL Öl bei 200 °C ca. 20 Min. weich backen (letzte 5 Min. Feta darüberbröseln).",
            "Parallel den Vollkornreis kochen.",
            "Putenmedaillons (oder Spiegeleier) in der Pfanne kurz saftig braten."
          ],
          "kid_tip": "Weiche, süßliche Ofen-Kürbiswürfel + Vollkornreis + Pute/Ei getrennt.",
          "laslow_tip": "Kürbis schont den Reizdarm, hat kaum Kalorien und passt genial zu Vollkornreis und Feta.",
          "prep_note": "Ein ganzer Hokkaido-Kürbis hält ungeöffnet wochenlang in der Küche!"
        }
      ],
      "shopping_items": [
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Hafermilch (für Kinder-Kakao & Porridge)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Milch (für Eltern-Kaffee)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Äpfel (fürs Kinder-Porridge)", "amount": "4–5 Stück" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Zarte Haferflocken & Vollkornbrot", "amount": "je 1 Packung" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Brokkoli", "amount": "1 Kopf" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Zucchini", "amount": "2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Salatgurken", "amount": "2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Kleiner Hokkaido-Kürbis (für Sonntag)", "amount": "1 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Karotten / Möhren", "amount": "1 kg" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Kirschtomaten & 1 Bund Frühlingszwiebeln", "amount": "500 g + 1 Bund" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenhackfleisch (oder Soja-Schnetzel für Bolognese)", "amount": "600 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenbrustfilet (für Fr & So)", "amount": "800 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenschinken (für Pizza Bianca / Flammkuchen)", "amount": "1–2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Gnocchi oder Tortellini (Kühlregal)", "amount": "1 Packung (500g)" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Flammkuchen- oder Pinsa-Teig", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Skyr / Magerquark", "amount": "3 Becher (à 500g)" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)", "amount": "3 Becher" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Feta & Mozzarella light", "amount": "je 2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Frischkäse natur (light)", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Naturtofu / Räuchertofu & Eier", "amount": "1 Packung + 10 Eier" },
        { "cat": "Tiefkühl (Schimmelt nie!)", "name": "TK-Edamame & TK-Heidelbeeren", "amount": "je 1 Beutel" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Vollkornreis / Naturreis", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Pasta (Spaghetti & Penne)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Passierte Tomaten (Passata)", "amount": "3 Flaschen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Vollkorn-Wraps, 1 Dose Mais & Erdnussmus (100%)", "amount": "je 1x" }
      ]
    },
    "woche_4": {
      "label": "Woche 4 (09.11.–15.11.) · Geschnetzeltes mit Vollkornreis, Carbonara-Light & Blechpizza",
      "days": [
        {
          "day": "Montag, 09.11.",
          "tag": "Koche 1x, iss 2x · Vollkornreis",
          "training": "🚶 20 Min. flotter Spaziergang + Rücken-Strecken",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper A (25 Min.)",
          "meal_title": "Zartes Puten-Geschnetzeltes „Zürcher Art“ (mit Zucchini/Champignons in leichter Frischkäse-Sauce) & Vollkornreis",
          "time": "ca. 25 Min.",
          "ingredients": [
            "750 g Putenbrustfilet (in Streifen – reicht für Mo + Di!)",
            "250 g Vollkornreis",
            "2 Zucchini (oder 250 g frische Champignons) + 1 großer Brokkoli",
            "200 g Frischkäse natur (light) + 150 ml Gemüsebrühe",
            "Schnittlauch, Petersilie, Spritzer Zitrone, 1 EL Olivenöl, Salz"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis kochen; Brokkoli-Röschen in den letzten 4 Minuten mitdämpfen.",
            "Putenstreifen in 1 EL Öl goldbraun anbraten (Kinder-Portion pur zur Seite nehmen).",
            "Zucchini (oder Champignons) 4 Min. mitbraten, mit Brühe und Frischkäse light zur cremigen Sauce einköcheln. Hälfte der Sauce für Dienstag kaltstellen!"
          ],
          "kid_tip": "Vollkornreis, Brokkoli und zarte Putenstreifen getrennt auf dem Teller.",
          "laslow_tip": "Schmeckt wie klassisches Rahm-Geschnetzeltes, spart durch Frischkäse light + Vollkornreis aber rund 400 kcal und massig gesättigte Fette.",
          "prep_note": "Heute zu Vollkornreis, morgen in 10 Min. zu Tagliatelle/Nudeln!"
        },
        {
          "day": "Dienstag, 10.11.",
          "tag": "10-Minuten-Abend · Pasta",
          "training": "🧘 10 Min. Hüftbeuger & Rücken-Entspannung",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Breite Bandnudeln (Tagliatelle) mit dem Puten-Rahm-Geschnetzelten vom Vortag & Tomaten-Gurkensalat",
          "time": "ca. 12 Min.",
          "ingredients": [
            "Vorgekochtes Puten-Geschnetzeltes (von gestern)",
            "250–300 g Tagliatelle oder Spaghetti",
            "1 Salatgurke + 200 g Kirschtomaten"
          ],
          "steps": [
            "Bandnudeln al dente kochen.",
            "Geschnetzeltes von gestern mit 3 EL Nudelkochwasser in der Pfanne erwärmen und die Nudeln darin schwenken.",
            "Gurken und Kirschtomaten frisch dazu servieren."
          ],
          "kid_tip": "Bandnudeln + Putenstreifen + Gurkenscheiben.",
          "laslow_tip": "Großer Gurken-Tomaten-Salat vorweg füllt den Magen, danach eine normale Portion Bandnudeln mit viel Pute.",
          "prep_note": "Null Koch-Aufwand am Dienstagabend."
        },
        {
          "day": "Mittwoch, 11.11.",
          "tag": "Schnelle Pasta · 15 Minuten",
          "training": "🚶 25 Min. zügiges Gehen + 2x 12 Kniebeugen & Beckenheben",
          "training_future": "Speediance Rudern & Core (25 Min.)",
          "meal_title": "Schnelle Familien-Pasta „Carbonara-Style“ (leicht mit Putenschinken, Ei, Frischkäse light & jungen TK-Erbsen)",
          "time": "ca. 15–18 Min.",
          "ingredients": [
            "250–300 g Spaghetti oder Penne",
            "150 g Putenschinken / Putenbrust-Aufschnitt (in Streifen)",
            "250 g TK-Erbsen",
            "3 Eier + 100 g Frischkäse light + 40 g geriebener Parmesan"
          ],
          "steps": [
            "Spaghetti kochen; in den letzten 3 Minuten die TK-Erbsen direkt mit ins Nudelwasser geben. 1 Tasse Nudelwasser auffangen!",
            "Putenschinken-Streifen in einer großen Pfanne kurz knusprig anbraten.",
            "3 Eier mit Frischkäse light, Parmesan und einem Schuss warmem Nudelwasser verquirlen. Pfanne vom Herd ziehen (!), tropfnasse Pasta & Erbsen hineingeben und die Ei-Mischung cremig unterrühren."
          ],
          "kid_tip": "Nudeln mit Erbsen, Putenschinken-Streifen und etwas Parmesan – ein garantierter Kinder-Hit!",
          "laslow_tip": "Statt fettem Bauchspeck & Sahne sorgen Putenschinken, Ei, Frischkäse light und Erbsen für echtes Carbonara-Feeling mit Top-Eiweißwerten.",
          "prep_note": "Zutaten sind fast immer im Kühlschrank/TK."
        },
        {
          "day": "Donnerstag, 12.11.",
          "tag": "Vegetarisch · Vollkornreis-Pfanne",
          "training": "🧘 10 Min. Dehnen & Rückenpflege",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Mediterrane Vollkornreis-Pfanne (Paella-Style) mit Paprika, TK-Erbsen, Kirschtomaten & gebratenem Halloumi/Feta",
          "time": "ca. 25 Min.",
          "ingredients": [
            "250 g Vollkornreis",
            "1 Packung Halloumi (Grillkäse, gewürfelt) oder Feta",
            "2 Paprika + 200 g TK-Erbsen + 200 g Kirschtomaten",
            "1/2 TL Kurkuma & edelsüßes Paprikapulver (für die gelbe Paella-Farbe), Zitrone, Kräuter-Skyr"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis mit 1/2 TL Kurkuma im Kochwasser goldgelb kochen (letzte 3 Min. TK-Erbsen mitgaren).",
            "Halloumi-Würfel und Paprikastreifen in einer großen Pfanne goldbraun anbraten, halbierte Kirschtomaten kurz mitschwenken.",
            "Den gelben Vollkornreis untermischen und mit einem Klecks Kräuter-Skyr & Zitronenspalten servieren."
          ],
          "kid_tip": "Gelber 'Sonnen-Reis' mit Erbsen, süßen Tomaten und milden Käsewürfeln getrennt.",
          "laslow_tip": "Kurkuma wirkt entzündungshemmend auf den Darm; dazu ein großer Klecks Kräuter-Skyr.",
          "prep_note": "Halloumi, Vollkornreis und TK-Erbsen halten wochenlang."
        },
        {
          "day": "Freitag, 13.11.",
          "tag": "Pizza-Freitag · Familien-Ritual",
          "training": "🚶 20 Min. Feierabend-Runde",
          "training_future": "Speediance Ganzkörper B (25 Min.)",
          "meal_title": "Hausgemachte Blechpizza / Pinsa „Margherita & Prosciutto“ mit Passata, Basilikum, Putenschinken & Mozzarella light",
          "time": "ca. 20 Min.",
          "ingredients": [
            "2x Pinsa-Boden oder 1 großer frischer Pizzateig (Kühlregal)",
            "250 ml Passierte Tomaten + Oregano & Basilikum",
            "2 Kugeln Mozzarella light + 120 g Putenschinken",
            "Karotten- & Gurkensticks zum Vorweg-Knabbern"
          ],
          "steps": [
            "Ofen auf 220 °C vorheizen.",
            "Pinsa/Teig mit gewürzter Passata bestreichen, mit Mozzarella light und Putenschinken belegen.",
            "12–14 Min. im heißen Ofen knusprig backen und mit frischem Basilikum servieren."
          ],
          "kid_tip": "Gemeinsames Pizza-Belegen zum Wochenend-Start!",
          "laslow_tip": "Durch die Rohkost-Sticks vorab und den mageren Mozzarella light + Putenschinken passt der Pizza-Freitag problemlos in jede Abnehm-Woche.",
          "prep_note": "Das feste Freitags-Ritual, auf das sich alle freuen."
        },
        {
          "day": "Samstag, 14.11.",
          "tag": "Wochenend-Blech · Italienisch",
          "training": "🥾 60 Min. Familien-Tour draußen",
          "training_future": "",
          "meal_title": "Mediterranes Lachs- & Gnocchi-Ofenblech mit Kirschtomaten, TK-Erbsen & geschmolzenem Mozzarella",
          "time": "ca. 25 Min. (5 Min. aufs Blech · 20 Min. Ofen bei 200 °C)",
          "ingredients": [
            "1 Packung Gnocchi (500 g)",
            "400 g Lachsfilet (in großen Würfeln)",
            "300 g Kirschtomaten + 200 g TK-Erbsen",
            "1 Kugel Mozzarella light, 1 EL Olivenöl, Basilikum, Salz"
          ],
          "steps": [
            "Gnocchi (direkt ungekocht aus der Packung!), Kirschtomaten und TK-Erbsen mit 1 EL Olivenöl und etwas Salz auf dem Backblech verteilen (in Zonen getrennt fürs Kind).",
            "Lachsfilet-Stücke daneben setzen, Mozzarella über die Gnocchi zupfen.",
            "Bei 200 °C Umluft 18–20 Min. backen – alles gart gleichzeitig auf einem Blech!"
          ],
          "kid_tip": "Gnocchi im Ofen werden außen leicht knusprig und bleiben innen weich – lässt sich auf dem Blech sauber in Zonen trennen.",
          "laslow_tip": "Große Portion Lachs + Tomaten + Erbsen.",
          "prep_note": "Alles auf 1 Backblech → kaum Abwasch am Wochenende."
        },
        {
          "day": "Sonntag, 15.11.",
          "tag": "Sonntags-Klassiker · Vollkornreis",
          "training": "🚶 Gemütlicher Spaziergang",
          "training_future": "Lockeres Rudern (15 Min.)",
          "meal_title": "Zarte Putenschnitzel-Streifen (in Ei-Hülle) mit gedämpften Karotten, Kohlrabi, Vollkornreis & Kräuter-Skyr-Dip",
          "time": "ca. 25 Min.",
          "ingredients": [
            "500 g Putenschnitzel",
            "2 Eier (zum Wenden der Schnitzel)",
            "220 g Vollkornreis",
            "3 Karotten & 1–2 Kohlrabi (in Stiften)",
            "250 g Skyr / Magerquark mit Schnittlauch & Salz"
          ],
          "steps": [
            "Vollkornreis kochen. Karotten- und Kohlrabistifte in den letzten 8 Min. mit wenig Wasser bissfest dünsten (ein paar rohe Sticks fürs Kind beiseitelegen).",
            "Putenschnitzel salzen, durch verquirltes Ei ziehen und in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze je Seite 3–4 Min. goldgelb braten.",
            "Mit dem frischen Kräuter-Skyr als Dip zum Vollkornreis servieren."
          ],
          "kid_tip": "Kohlrabi- & Karottensticks + Vollkornreis + zartes Ei-Schnitzelchen.",
          "laslow_tip": "Statt Paniermehl in geschlagenem Ei gewendet – saftig, gluten-/fettarm und perfekt zum Vollkornreis.",
          "prep_note": "Kohlrabi, Karotten und Vollkornreis bleiben bis Sonntag knackig frisch."
        }
      ],
      "shopping_items": [
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Hafermilch (für Kinder-Kakao & Porridge)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Milch (für Eltern-Kaffee)", "amount": "2 Liter" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Äpfel (fürs Kinder-Porridge)", "amount": "4–5 Stück" },
        { "cat": "Frühstück (Kind) & Kaffee (Eltern)", "name": "Zarte Haferflocken & Vollkornbrot", "amount": "je 1 Packung" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Brokkoli", "amount": "1 Kopf" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Zucchini (oder Champignons)", "amount": "2–3 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Frisch Mo–Mi)", "name": "Salatgurken", "amount": "2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Karotten & Kohlrabi", "amount": "1 kg + 2 Stück" },
        { "cat": "Obst & Gemüse (Haltbar Do–So)", "name": "Paprika & Kirschtomaten", "amount": "2 Stück + 500 g" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenbrustfilet / Putenschnitzel (für Mo/Di & So)", "amount": "ca. 1,2 kg" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Putenschinken / Putenbruststreifen (für Carbonara & Pizza)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Pute & Fisch", "name": "Lachsfilet (für Samstag)", "amount": "400 g" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Pinsa-Böden oder Pizzateig (für Pizza-Freitag)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Gnocchi (Kühlregal)", "amount": "1 Packung" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Skyr / Magerquark & Hüttenkäse", "amount": "je 2–3 Becher" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Halloumi / Grillkäse & Frischkäse light", "amount": "je 1–2 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Mozzarella light", "amount": "3 Packungen" },
        { "cat": "Kühlregal & Molkerei (Protein)", "name": "Eier", "amount": "12–15 Stück" },
        { "cat": "Tiefkühl (Schimmelt nie!)", "name": "TK-Erbsen & TK-Heidelbeeren", "amount": "je 1 Beutel" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Vollkornreis / Naturreis", "amount": "1 kg Packung" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Pasta (Tagliatelle & Spaghetti)", "amount": "2 Packungen" },
        { "cat": "Vorrat & Trockenes", "name": "Passierte Tomaten (Passata)", "amount": "2 Flaschen" }
      ]
    }
  },
  "speediance_plan": {
    "title": "Speediance Gym Monster Plan (Pausiert / Für später vorgemerkt)",
    "subtitle": "Aktuell ausgegraut, bis das Gerät angeschafft wird. Darunter findest du das sofort machbare 10-Minuten-Programm ohne Gerät für Rücken & Beine.",
    "settings_tip": "⚙️ Für später am Gerät: Immer 'Spotter-Modus' aktivieren und Gelenke am Endpunkt nie ganz durchdrücken (5 % Restbeugung lassen).",
    "workouts": [
      {
        "name": "Tag 1 (Montag): Ganzkörper A – Bein-Motor & Rückenhaltung",
        "duration": "ca. 25 Min.",
        "exercises": [
          "1. Warm-up (3 Min.): Beckenkreisen, Katze-Kuh für die Lendenwirbelsäule, 10x Kniebeugen ohne Gewicht.",
          "2. Goblet Squat / Kniebeuge am tiefen Kabelzug (3x 10–12 Wdh.): Baut die großen Oberschenkel- & Gesäßmuskeln auf.",
          "3. Sitzendes oder stehendes Rudern am mittleren Kabel (3x 12 Wdh.): Zieht die Schultern nach hinten, entlastet den Schreibtisch-Rücken.",
          "4. Rumänisches Kreuzheben (RDL) am Kabel (3x 10 Wdh.): Kräftigt hintere Oberschenkel, Po und den unteren Rücken.",
          "5. Brustpresse im Stehen/Sitzen am Kabel (3x 10–12 Wdh.).",
          "6. Pallof Press (Anti-Rotations-Halten vor der Brust, 2x 10 pro Seite)."
        ]
      },
      {
        "name": "Tag 2 (Mittwoch): Kondition (Ruderbank) & Becken/Core",
        "duration": "ca. 25 Min.",
        "exercises": [
          "1. Rudern auf der Speediance Rowing Bench (15 Min. moderates Tempo / Zone 2).",
          "2. Glute Bridges / Beckenheben am Boden (3x 12 Wdh.).",
          "3. Face Pulls am hohen Kabelzug mit Seil (3x 12–15 Wdh.).",
          "4. Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt (2 Min. pro Seite)."
        ]
      },
      {
        "name": "Tag 3 (Freitag): Ganzkörper B – Beine & sanfter Arm-Aufbau",
        "duration": "ca. 25 Min.",
        "exercises": [
          "1. Ausfallschritte nach hinten (Reverse Lunges) am Kabel (3x 8–10 pro Bein).",
          "2. Latzug von oben (3x 10–12 Wdh.).",
          "3. Bizeps-Curls & Trizeps-Drücken am Kabel im Supersatz (je 2x 12 Wdh.).",
          "4. Bird-Dog (Vierfüßlerstand Arm/Bein strecken, 2x 10)."
        ]
      }
    ]
  }
}